중성지방 낮추는법 : 혈관 건강 필수 음식과 생활습관

 

 

중성지방이란 무엇인지 알아보고, 정상수치와 위험 수준, 고중성지방혈증 위험성, 혈관건강 필수 음식과 생활습관 개선, 낮추는법을 살펴봅니다.

 

 

중성지방의 이해

 

중성지방이란 무엇인가

중성지방은 우리 몸에서 에너지원으로 사용되는 지방의 일종입니다. 체내에서 합성되거나 음식물을 통해 섭취한 여분의 칼로리가 중성지방 형태로 지방세포에 저장됩니다. 필요할 때 이 저장된 중성지방이 분해되어 에너지로 사용되는 것입니다.

중성지방은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 혈액 내 농도가 너무 높아지면 문제가 될 수 있습니다. 특히 고중성지방혈증은 심혈관 질환의 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다.

 

정상수치와 위험 수준

중성지방의 정상 수치는 150mg/dL 미만입니다.

구체적인 수치별 분류는 다음과 같습니다.

 

• 정상 : 150mg/dL 미만
• 경계 : 150-199mg/dL
• 높음 : 200-499mg/dL
• 매우 높음 : 500mg/dL 이상

중성지방 수치가 200mg/dL를 넘어가면 고중성지방혈증으로 진단하고 적극적인 관리가 필요합니다.

 

고중성지방혈증의 위험성

고중성지방혈증은 여러 가지 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

• 심혈관 질환 : 중성지방이 높으면 동맥경화를 유발해 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등의 위험이 높아집니다.
• 췌장염 : 중성지방이 1000mg/dL 이상으로 매우 높아지면 급성 췌장염의 위험이 증가합니다.
• 대사증후군 : 고중성지방혈증은 대사증후군의 한 요소로, 당뇨병과 심혈관 질환의 위험을 높입니다.
• 사망률 증가 : 연구에 따르면 중증 고중성지방혈증 환자의 사망 위험은 정상인에 비해 1.68배나 높았습니다.

따라서 중성지방 수치를 정상 범위로 유지하는 것이 매우 중요합니다. 식습관 개선, 운동, 체중 관리 등의 생활 습관 개선이 중성지방 관리의 기본이 되며, 필요한 경우 의사와 상담하여 약물 치료를 병행할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

식이요법으로 중성지방 관리

 

단순당 섭취 줄이기

중성지방 관리에 있어 가장 먼저 해야 할 일은 단순당 섭취를 줄이는 것입니다. 단순당은 혈중 중성지방 수치를 급격히 올릴 수 있기 때문입니다.

단순당이 많이 들어있는 음식으로는 설탕, 사탕, 초콜릿, 청량음료, 과자 등이 있습니다. 이러한 음식들의 섭취를 줄이고, 대신 천연 과일로 단 맛을 대체하는 것이 좋습니다. 과일에는 섬유소가 함께 들어있어 당 흡수 속도를 늦춰주기 때문입니다.

또한 가공식품의 영양성분표를 꼼꼼히 확인하는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 예상치 못한 곳에서 숨겨진 당을 발견할 수 있기 때문입니다.

특히 '무설탕' 표시된 제품도 주의가 필요한데, 설탕 대신 인공감미료가 들어있을 수 있어 과다 섭취 시 오히려 혈당을 높일 수 있습니다.

 

정제 탄수화물 대신 전곡류 선택하기

정제된 밀가루 제품이나 백미 대신 현미, 통밀빵, 귀리 등의 전곡류를 선택하는 것이 중요합니다. 전곡류에는 식이섬유가 풍부하게 들어있어 소화 속도를 늦추고 혈당 상승을 억제하는 데 도움을 줍니다.

아침 식사로 흰 빵 대신 통밀빵을 선택하거나, 점심 식사 시 백미 대신 현미나 잡곡밥을 먹는 것만으로도 중성지방 관리에 큰 도움이 됩니다. 또한 파스타를 먹을 때도 일반 파스타 대신 통밀 파스타를 선택하는 것이 좋습니다.

 

오메가-3 지방산이 풍부한 식품 섭취

오메가-3 지방산은 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 특히 EPA와 DHA가 풍부한 등푸른 생선을 주 2-3회 섭취하는 것이 좋습니다. 고등어, 연어, 참치, 정어리 등이 대표적인 등푸른 생선입니다.

식물성 오메가-3 지방산 역시 도움이 됩니다. 아마씨, 치아씨, 호두 등에 풍부하게 들어있는 ALA (알파-리놀렌산)는 체내에서 EPA와 DHA로 전환되어 중성지방 감소에 기여합니다.

또한 올리브유, 아보카도 등에 들어있는 단일불포화지방산도 중성지방 관리에 도움이 됩니다. 이러한 건강한 지방을 적절히 섭취하면서 동시에 포화지방과 트랜스지방의 섭취는 줄이는 것이 중요합니다.

 

저지방 단백질 식품 선택

단백질은 필수 영양소이지만, 지방이 많은 육류는 중성지방 수치를 높일 수 있습니다. 따라서 저지방 단백질 식품을 선택하는 것이 중요합니다.

닭가슴살, 생선, 두부, 콩류 등은 좋은 단백질 공급원입니다. 육류를 섭취할 때는 기름기를 제거하고 구이나 찜 등의 조리법을 선택하는 것이 좋습니다.

또한 달걀은 양질의 단백질 공급원이지만, 노른자에 콜레스테롤이 많이 들어있으므로 하루 1개 정도로 제한하는 것이 좋습니다.

우유와 유제품의 경우에도 저지방 또는 무지방 제품을 선택하는 것이 중성지방 관리에 도움이 됩니다.

 

 

생활습관 개선

 

적정 체중 유지하기

과체중이나 비만은 중성지방 수치를 높이는 주요 원인 중 하나입니다. 따라서 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

체질량지수 (BMI)를 계산하여 자신의 체중 상태를 확인해 보세요. BMI가 23 이상이라면 체중 감량이 필요할 수 있습니다. 체중 감량을 위해서는 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 필수적입니다.

갑작스러운 다이어트보다는 천천히 꾸준히 체중을 감량하는 것이 좋습니다. 주 0.5-1kg 정도의 감량 속도가 적당합니다. 요요 현상을 방지하기 위해 급격한 체중 감량은 피하는 것이 좋습니다.

 

규칙적인 운동 실천

규칙적인 운동은 중성지방 수치를 낮추는 데 매우 효과적입니다. 운동은 혈액 내 중성지방을 에너지원으로 사용하기 때문입니다.

전문가들은 주 5회 이상, 한 번에 30분 이상의 유산소 운동을 권장합니다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 좋은 유산소 운동입니다. 처음에는 가벼운 강도로 시작해 점진적으로 운동 시간과 강도를 늘려가는 것이 좋습니다.

또한 근력 운동도 함께 병행하면 더욱 효과적입니다. 주 2-3회, 20-30분 정도의 근력 운동을 하면 기초 대사량이 증가해 지방 연소에 도움이 됩니다.

 

금연과 절주의 중요성

흡연과 과도한 음주는 중성지방 수치를 높이는 주요 원인입니다.

담배에 포함된 니코틴은 인슐린 저항성을 높여 중성지방 수치를 상승시킵니다. 따라서 금연은 중성지방 관리에 매우 중요합니다. 금연이 어렵다면 전문가의 도움을 받아보는 것도 좋은 방법입니다.

알코올은 간에서 중성지방으로 전환되기 쉽습니다. 특히 맥주나 막걸리와 같은 발효주는 중성지방 수치를 크게 높일 수 있으므로 주의가 필요합니다. 남성은 하루 2잔, 여성은 1잔 이내로 음주량을 제한하는 것이 좋습니다.

 

스트레스 관리

스트레스는 중성지방 수치에 간접적으로 영향을 미칩니다. 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데, 식욕을 증가시키고 지방 축적을 촉진합니다.

스트레스 관리를 위해 명상, 요가, 심호흡 등의 이완 기법을 배워보는 것도 좋습니다. 취미 활동이나 운동을 통해 스트레스를 해소하는 것도 효과적인 방법입니다.

충분한 수면도 스트레스 관리에 중요합니다. 하루 7-8시간의 규칙적인 수면을 취하도록 노력해 보세요.

 

 

 

 

 

중성지방 낮추는 음식

 

중성지방 낮추는 과일과 채소

과일과 채소는 중성지방을 낮추는 데 매우 효과적입니다. 특히 식이섬유가 풍부한 과일과 채소를 섭취하면 좋습니다.

 

• 과일 : 사과, 배, 오렌지, 자몽 등의 과일은 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부합니다. 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 하지만 과일에도 당분이 있으므로 하루 2-3회 정도로 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
• 채소 : 브로콜리, 시금치, 케일과 같은 녹색 잎채소는 항산화 성분이 풍부하여 혈관 건강에 도움을 줍니다. 또한 양파, 마늘, 부추 등의 채소에 포함된 알리신 성분은 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

특히 토마토는 리코펜이라는 성분이 풍부해 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 토마토를 조리해서 먹으면 리코펜의 흡수율이 더욱 높아집니다.

 

중성지방에 좋은 견과류

견과류는 불포화지방산과 식이섬유가 풍부해 중성지방 관리에 도움이 됩니다. 하지만 칼로리가 높으므로 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

• 아몬드 : 비타민 E가 풍부하고 단일불포화지방산 함량이 높아 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 하루 23알 (약 30g) 정도가 적당한 섭취량입니다.
• 호두 : 오메가-3 지방산이 풍부해 중성지방 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤) 수치를 높이는 데 도움을 줍니다. 하루 반 줌 (약 14g) 정도가 적당합니다.
• 피스타치오 : 식이섬유와 불포화지방산이 풍부해 혈당 조절과 중성지방 감소에 도움을 줍니다. 하루 한 줌 (약 30g) 정도가 적당한 섭취량입니다.

녹차와 허브차의 효과

차를 마시는 습관도 중성지방 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

녹차

녹차에 포함된 카테킨 성분은 체지방 분해를 촉진하고 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 하루 3-4잔 정도의 녹차를 마시면 좋습니다.

 

허브차

 

• 루이보스차 : 항산화 성분이 풍부해 혈관 건강에 도움을 줍니다.
• 시나몬차 : 혈당 조절에 도움을 주어 간접적으로 중성지방 수치를 낮추는 데 기여합니다.
• 민들레차 : 간 기능을 개선하여 지방 대사를 촉진합니다.

이러한 차들은 카페인이 적거나 없어 부담 없이 마실 수 있습니다. 하루 2-3잔 정도 마시는 것이 좋습니다.

 

 

약물치료와 보조제

 

중성지방 낮추는 약물

중성지방을 낮추는 대표적인 약물로는 피브레이트 (Fibrate) 계열 약물이 있습니다. 피브레이트는 중성지방을 25-50% 정도 낮추는 효과가 있으며, HDL 콜레스테롤을 10-15% 정도 증가시키는 작용도 합니다.

피브레이트 계열의 대표적인 약물로는 페노피브레이트 (Fenofibrate)가 있습니다. 간에서 중성지방의 합성을 억제하고 분해를 촉진하는 작용을 합니다. 일반적으로 하루 한 번 복용하며, 식후에 복용하는 것이 좋습니다.

스타틴 (Statin) 계열 약물도 중성지방을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 스타틴은 주로 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 사용되지만, 중성지방도 10-20% 정도 감소시키는 효과가 있습니다.

최근에는 중성지방을 낮추는 새로운 약물도 개발되고 있습니다. ApoC3을 표적으로 하는 siRNA 치료제인 플로자시란 (Floraziran)은 임상시험에서 중성지방을 57% 정도 감소시키는 효과를 보였습니다.

 

오메가-3 보충제의 효과

오메가-3 지방산은 중성지방을 낮추는 데 효과적인 보조제로 알려져 있습니다. 특히 EPA (에이코사펜타엔산)와 DHA (도코사헥사엔산)가 풍부한 어유 보충제가 많이 사용됩니다.

오메가-3 보충제는 일반적으로 하루 2-4g 정도 복용하며, 중성지방을 20-30% 정도 낮추는 효과가 있습니다. 또한 심혈관 건강에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

그러나 시중에 판매되는 모든 오메가-3 보충제가 동일한 효과를 보이는 것은 아닙니다. 의약품 등급의 고순도 오메가-3 제품이 더 효과적일 수 있으므로, 의사와 상담 후 적절한 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

의사와 상담의 중요성

중성지방을 낮추기 위해 약물이나 보조제를 사용할 때는 반드시 의사와 상담을 해야 합니다. 개인의 건강 상태, 다른 질환의 유무, 복용 중인 약물 등에 따라 적합한 치료법이 달라질 수 있기 때문입니다.

중성지방이 500mg/dL 이상으로 매우 높은 경우에는 급성 췌장염의 위험이 있어 즉각적인 약물 치료가 필요할 수 있습니다. 반면, 경계선 수준의 중성지방 상승인 경우에는 생활습관 개선만으로도 충분할 수 있습니다.

또한 약물 간 상호작용도 고려해야 합니다. 스타틴과 피브레이트를 함께 사용할 경우 근육 손상의 위험이 증가할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

정기적인 혈액 검사를 통해 약물의 효과와 부작용을 모니터링하는 것도 중요합니다. 의사는 검사 결과를 바탕으로 약물의 용량을 조절하거나 다른 치료법을 제안할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

중성지방 수치 모니터링

 

정기적인 혈액검사의 필요성

중성지방 수치를 확인하기 위해서는 정기적인 혈액검사가 필수적입니다. 혈액검사를 통해 중성지방뿐만 아니라 다른 지질 수치도 함께 확인할 수 있어 전반적인 심혈관 건강 상태를 파악할 수 있습니다.

일반적으로 20세 이상의 성인은 4-6년마다 한 번씩 지질 검사를 받는 것이 좋습니다. 하지만 중성지방 수치가 높거나 심혈관 질환의 위험이 있는 경우에는 의사와 상담하여 더 자주 검사를 받아야 합니다.

정기적인 혈액검사는 다음과 같은 이점이 있습니다.

 

• 중성지방 수치의 변화 추이를 파악할 수 있습니다.
• 생활습관 개선이나 약물 치료의 효과를 확인할 수 있습니다.
• 심혈관 질환의 위험을 조기에 발견하고 예방할 수 있습니다.

검사 전 주의사항

정확한 중성지방 수치 측정을 위해서는 검사 전 몇 가지 주의사항을 지켜야 합니다.

 

• 금식 : 검사 전 9-12시간 동안 물 이외의 음식물 섭취를 피해야 합니다. 중성지방 수치는 식사에 따라 크게 변동될 수 있기 때문입니다.
• 음주 제한 : 검사 전 24-48시간 동안은 알코올 섭취를 피해야 합니다. 알코올은 일시적으로 중성지방 수치를 크게 높일 수 있습니다.
• 격렬한 운동 자제 : 검사 전날에는 격렬한 운동을 피하는 것이 좋습니다. 운동 직후에는 일시적으로 지질 수치가 변할 수 있기 때문입니다.
• 약물 복용 확인 : 복용 중인 약물이 검사 결과에 영향을 줄 수 있으므로, 의사와 상담하여 검사 전 약물 복용 여부를 결정해야 합니다.
• 스트레스 관리 : 심한 스트레스는 일시적으로 중성지방 수치를 높일 수 있으므로, 검사 전에는 충분한 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

수치 개선을 위한 장기적 관리 방법

중성지방 수치를 장기적으로 관리하기 위해서는 생활습관 개선이 필수적입니다. 다음과 같은 방법을 꾸준히 실천해야 합니다.

 

• 식이요법 : 단순당과 정제 탄수화물의 섭취를 줄이고, 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 섭취합니다. 또한 과일, 채소, 전곡류 등 식이섬유가 풍부한 음식을 충분히 섭취합니다.
• 규칙적인 운동 : 주 5회 이상, 30분 이상의 중강도 유산소 운동을 합니다. 걷기, 수영, 자전거 타기 등이 좋은 운동입니다.
• 체중 관리 : 과체중이나 비만인 경우 체중을 감량합니다. 체중이 5-10% 감소하면 중성지방 수치가 크게 개선될 수 있습니다.
• 금연과 절주 : 흡연은 중단하고, 음주는 최소화합니다. 특히 맥주나 막걸리와 같은 발효주는 중성지방 수치를 크게 높일 수 있으므로 주의해야 합니다.
• 스트레스 관리 : 명상, 요가, 충분한 수면 등을 통해 스트레스를 관리합니다.
• 정기적인 검진 : 의사와 상담하여 정기적으로 혈액검사를 받고, 필요한 경우 약물 치료를 병행합니다.

중성지방 수치 개선은 하루아침에 이루어지지 않습니다. 꾸준한 생활습관 개선과 정기적인 모니터링을 통해 장기적으로 관리해 나가는 것이 중요합니다.

특히 초기에는 1-3개월 간격으로 혈액검사를 받아 변화 추이를 확인하고, 이후 안정화되면 6개월에서 1년 간격으로 검사를 받는 것이 좋습니다.

 

 

중성지방 낮추는법 FAQ

 

Q : 중성지방이 높으면 어떤 위험이 있나요?

중성지방이 높으면 심혈관 질환의 위험이 증가합니다. 특히 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등의 위험이 높아집니다. 중성지방이 200mg/dL 이상이면 정상인에 비해 심장병 발생 위험이 2배 이상 높아진다고 합니다.

 

Q : 중성지방 수치는 어느 정도가 정상인가요?

일반적으로 150mg/dL 미만이 정상 범위입니다. 150-199mg/dL는 경계선, 200-499mg/dL는 높음, 500mg/dL 이상은 매우 높음으로 분류됩니다. 하지만 개인의 건강 상태에 따라 의사가 권장하는 목표치가 다를 수 있습니다.

 

Q : 중성지방을 낮추는 가장 효과적인 운동은 무엇인가요?

유산소 운동이 중성지방을 낮추는 데 가장 효과적입니다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등을 주 5회 이상, 하루 30분 이상 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 매일 저녁 30분씩 빠르게 걷기만 해도 중성지방 수치를 10-20% 낮출 수 있습니다.

 

Q : 중성지방 낮추는 데 도움 되는 음식은 무엇인가요?

오메가-3 지방산이 풍부한 등푸른 생선 (고등어, 연어 등), 견과류, 아보카도, 올리브유 등이 도움 됩니다.

또한 식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 전곡류도 좋습니다. 일주일에 2-3회 정도 고등어나 연어를 섭취하면 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

Q : 중성지방을 높이는 음식은 무엇인가요?

단순당과 정제 탄수화물이 많은 음식 (과자, 케이크, 청량음료 등), 포화지방이 많은 음식 (기름진 고기, 버터 등), 알코올 등이 중성지방을 높일 수 있습니다. 특히 술은 중성지방 수치를 급격히 올릴 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

Q : 체중 감량이 중성지방 수치에 어떤 영향을 미치나요?

체중 감량은 중성지방 수치를 낮추는 데 매우 효과적입니다. 과체중인 사람이 체중의 5-10%만 감량해도 중성지방 수치가 20% 이상 낮아질 수 있습니다. 80kg인 사람이 4-8kg만 감량해도 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

Q : 중성지방 수치를 얼마나 자주 체크해야 하나요?

일반적으로 1년에 한 번 정도 검사하는 것이 좋습니다. 하지만 이미 수치가 높거나 심혈관 질환의 위험이 있는 경우, 의사의 지시에 따라 더 자주 검사할 수 있습니다. 중성지방이 높은 사람은 3-6개월마다 한 번씩 검사를 받을 수 있습니다.

 

Q : 중성지방 수치를 낮추는 데 얼마나 시간이 걸리나요?

생활습관 개선을 통해 보통 2-3개월 내에 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 개인차가 있으며, 꾸준한 관리가 중요합니다. 식습관 개선과 규칙적인 운동을 3개월간 지속하면 중성지방 수치가 30-50% 정도 감소할 수 있습니다.

 

Q : 중성지방 수치가 높으면 약물 치료가 필요한가요?

생활습관 개선으로 충분한 효과를 보지 못하거나, 수치가 매우 높은 경우 (500mg/dL 이상) 약물 치료를 고려할 수 있습니다. 하지만 약물 치료 여부는 반드시 의사와 상담 후 결정해야 합니다.

 

Q : 중성지방과 콜레스테롤의 차이는 무엇인가요?

중성지방과 콜레스테롤은 모두 혈액 속 지방의 일종이지만, 그 역할과 구조가 다릅니다.

중성지방은 주로 에너지원으로 사용되는 반면, 콜레스테롤은 세포막 구성이나 호르몬 생성에 필요합니다. 둘 다 높으면 심혈관 질환의 위험이 증가하므로 관리가 필요합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법

식습관과 스트레스